quinta-feira, 29 de outubro de 2015

Se eu tirar as carnes do cardápio, de onde posso obter o ferro?

Muita gente me questiona se é viável uma alimentação sem nenhum tipo de carne, ou seja, sem comer animal algum. Isso porque existe um mito de que só conseguimos o ferro por meio das carnes vermelhas principalmente e que, se não as consumirmos, vamos ficar fracos, abatidos e com anemia. Mas isso não é verdade se forem ingeridos alimentos vegetais fontes de ferro e se for otimizada sua absorção. 

O ferro pode ser encontrado em vários alimentos do reino vegetal, como: 

- leguminosas: feijões de todos os tipos, lentilha, grão de bico, soja (também tofu)
- folhas verde-escuro: agrião, couve-manteiga, brócolis, espinafre, almeirão etc. 
- oleaginosas: castanhas do Brasil, de caju, amêndoas, nozes, amendoim, avelã etc.
- sementes de abóbora, de gergelim e de linhaça
- melado de cana
- cereais integrais: arroz, amaranto, quinua, aveia
- frutas secas como uvas passas e damasco


Para melhorar a biodisponibilidade e absorção do ferro dos vegetais, alguns cuidados são importantes:

- Coma alimentos fontes de vitamina C - frutas cítricas como abacaxi, limão, kiwi, goiaba, acerola, maracujá etc. - na mesma refeição que os alimentos ricos em ferro, pois ela melhora a absorção deste mineral.

- Deixe os feijões, as sementes e os cereais de molho na água por cerca de 8 horas a 12 horas e troque a água antes de cozinhar. Isso reduz o teor de ácido fítico, que atrapalha a absorção de ferro, zinco e cálcio.

- Não consuma alimentos como café, laticínios numa mesma refeição que contenha alimentos ricos em ferro, pois eles contêm componentes que atrapalham a absorção.

- Cuide do intestino comendo fibras (verduras, legumes, cereais integrais, frutas com casca) ou tomando probióticos se necessário e indicado por um profissional de saúde. Com uma microbiota saudável a absorção de nutrientes, entre eles o ferro, é otimizada.