domingo, 8 de setembro de 2013

Comer menos não funciona


No início dos anos 90, nos EUA, foi lançado um programa de estudos sobre saúde da mulher, o Women's Health Initiative (WHI). Um dos pontos a ser esclarecido era se dietas pobres em gordura realmente preveniam doença do coração e câncer. Cerca de 20 mil mulheres foram incluídas aleatoriamente na pesquisa e orientadas a consumir uma dieta pobre em gorduras e rica em frutas, vegetais e fibras, enquanto recebiam aconselhamento nutricional regularmente para que permanecessem na dieta. Essas mulheres consumiam em torno de 360 calorias a menos do que consumiam antes do estudo. 

Se acreditamos que a obesidade é causada pelo "excesso de alimentação" ou excesso de calorias ingeridas, então podemos supor que estas mulheres deveriam emagrecer com o passar dos anos, já que estavam consumindo cerca de 20% menos calorias do que as autoridades em saúde pública recomendam que mulheres adultas devam consumir.

Resultado? Após 8 anos com tal restrição calórica, ou seja, comendo menos, estas mulheres perderam, em média, 1kg, enquanto a circunferência de cintura, aumentou, o que sugere que a perda de peso, quando houve, foi de massa magra e não de gordura.

Se realmente nosso peso é determinado pela diferença entre calorias ingeridas e gastas, então essas mulheres deveriam emagrecer significativamente. Um quilo de gordura contém cerca de 7000 calorias, então elas deveriam ter perdido mais de 1kg de gordura nos 19 primeiros dias (7000 calorias /360 calorias = 19), não em 8 anos! Metade delas iniciou o estudo com obesidade e a grande maioria estava com sobrepeso.

O relato deste estudo foi tirado do livro "Why we get fat" (Gary Taubes) e neste há vários outros exemplos de estudos científicos controlados mostrando os mesmos resultados: restrição calórica leva a perdas de peso modestas e temporárias. Em 1 ano, os indivíduos reganham todo o peso perdido ou engordam mais do que no início da "dieta".

Se comer menos não é o tratamento para obesidade, isso certamente sugere que comer mais não é a causa.

quinta-feira, 5 de setembro de 2013

Novas considerações sobre os carboidratos: quebrando paradigmas


Até pouco tempo atrás, acreditava que reduzir ou cortar os carboidratos da alimentação era prejudicial, afinal aprendi que temos que comer de acordo com as diretrizes da famosa Pirâmide Alimentar, que recomenda de 9 a 11 porções de alimentos ricos em carboidratos por dia e que se reduzirmos esse grupo de alimentos do nosso dia-a-dia, perderemos apenas água (um pouco perde-se mesmo) e músculos, ficaremos fracos, com tontura etc. e fatalmente iremos consumir maiores quantidades de gorduras, que aumentam o colesterol e aumentam o risco de doenças cardíacas. Cheguei até a escrever um post condenando a redução ou exclusão dos carboidratos da dieta. Mas será que esses conceitos têm mesmo embasamento científico? Afinal, a maioria dos pacientes obesos e/ou com síndrome metabólica e diabetes não têm conseguido bons resultados com as orientações convencionais.

Diversos estudos têm mostrado (referências no fim do texto) a eficácia das dietas pobres em carboidratos na perda de peso e na melhora da pressão arterial, glicemia (nível de açúcar no sangue), hemoglobina glicada, triglicérides, entre outros parâmetros. 

Uma revisão sistemática e metanálise foi realizada para avaliar os efeitos de uma dieta pobre em carboidratos na perda de peso e sobre os fatores de risco cardiovascular. Um total de 23 publicações, correspondendo a 17 ensaios clínicos foram identificados e incluídos. A metanálise realizada com os de 1141 pacientes obesos, mostrou que a dieta pobre em carboidratos está associada a uma redução significativa do peso corporal, do índice de massa corporal (IMC), da circunferência abdominal, da pressão arterial sistólica e diastólica, triglicérides, glicemia de jejum, hemoglobina glicada, insulina plasmática e proteína C reativa, bem como um aumento no HDL-colesterol ("bom" colesterol). O LDL-colesterol e a creatinina não mudaram significativamente. 

Uma dieta pobre em carboidratos mostrou ter efeitos favoráveis no peso corporal e sobre os maiores fatores de risco cardiovascular. Os efeitos em longo prazo não são conhecidos.

Vale destacar que este trabalho é uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados, tipo de estudo que é, na medicina, de maior nível de evidência possível.

Há diversos outros estudos (coloco todas as referências no fim do texto) mostrando o que a literatura diz a respeito de dois pontos-chave: 

- dieta pobre em carboidratos é eficaz para o emagrecimento?
- dieta pobre em carboidratos é segura para a saúde cardiovascular?

A resposta para as duas perguntas é SIM: em todos os estudos comparando dietas restritas em carboidratos com dietas de outras composições, os resultados para dietas com pouco carboidrato, ou seja, com restrição de açúcar e amido (farináceos como pães e massas, além de arroz e batata) sempre foram favoráveis. Quanto à segurança cardiovascular, os seguintes estudos mostram não apenas perda de peso, mas melhora nos fatores de risco para doença cardiovascular. Uma dieta rica em gorduras, mas pobre em carboidratos promove uma redução nos níveis de triglicérides, aumento do HDL-colesterol ("bom"), queda da glicemia e da pressão arterial. Uau! Mesmo para mim, é uma quebra de paradigma e tanto!


  • Brehm BJ, et al. A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. J Clin Endocrinol Metab 2003;88:1617–1623.
  • Samaha FF, et al. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. N Engl J Med 2003;348:2074–81.
  • Sondike SB, et al. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. J Pediatr. 2003 Mar;142(3):253–8.
  • Aude YW, et al. The National Cholesterol Education Program Diet vs a Diet Lower in Carbohydrates and Higher in Protein and Monounsaturated Fat. A Randomized Trial. Arch Intern Med. 2004;164:2141–2146.
  • Yancy WS Jr, et al. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia. A Randomized, Controlled Trial. Ann Intern Med. 2004;140:769–777.
  • Gardner CD, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and learn Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. The a to z Weight Loss Study: A Randomized Trial. JAMA. 2007;297:969–977.
  • Daly ME, et al. Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes–a randomized controlled trial. Diabet Med. 2006 Jan;23(1):15–20.
  • Westman EC, et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low- glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr. Metab (Lond.)2008 Dec 19;5:36.


  • Portanto, para indivíduos tentando perder peso sem sucesso e passando fome, fazendo restrições absurdas em sua alimentação sem resultado algum e para aqueles que têm diabetes, há muito que mudar em termos de orientação nutricional. No entanto, é necessário avaliação de cada caso para que Planejamento Alimentar se ajuste às necessidades individuais e não sejam feitas restrições desnecessárias e a evolução seja bem acompanhada.

    Referência completa da revisão sistemática comentada acima: 

    Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrates diets on cardiovascular risk factors. Obes Rev 2012; 13(11): 1048-66.

    Abaixo seguem as referências comentadas no início do texto. São estudos da melhor qualidade (prospectivos randomizados). Elas foram retiradas do blog do Dr José Carlos Souto e compiladas no blog do Dr Andrea Eenfeldt.
    1. Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008;359(3);229–41.
    2. Gardner CD, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and learn Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. The a to z Weight Loss Study: A Randomized Trial. JAMA. 2007;297:969–977.
    3. Brehm BJ, et al. A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. J Clin Endocrinol Metab 2003;88:1617–1623.
    4. Samaha FF, et al. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. N Engl J Med 2003;348:2074–81.
    5. Sondike SB, et al. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. J Pediatr. 2003 Mar;142(3):253–8.
    6. Aude YW, et al. The National Cholesterol Education Program Diet vs a Diet Lower in Carbohydrates and Higher in Protein and Monounsaturated Fat. A Randomized Trial. Arch Intern Med. 2004;164:2141–2146.
    7. Volek JS, et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism 2004, 1:13.
    8. Yancy WS Jr, et al. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia. A Randomized, Controlled Trial. Ann Intern Med. 2004;140:769–777.
    9. Nichols-Richardsson SM, et al. Perceived Hunger Is Lower and Weight Loss Is Greater in Overweight Premenopausal Women Consuming a Low-Carbohydrate/High- Protein vs High-Carbohydrate/Low-Fat Diet. J Am Diet Assoc. 2005;105:1433–1437.
    10. Krebs NF, et al. Efficacy and Safety of a High Protein, Low Carbohydrate Diet for Weight Loss in Severely Obese Adolescents. J Pediatr 2010;157:252-8.
    11. Summer SS, et al. Adiponectin Changes in Relation to the Macronutrient Composition of a Weight-Loss DietObesity (Silver Spring). 2011 Mar 31. [Epub ahead of print]
    12. Halyburton AK, et al. Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance. Am J Clin Nutr 2007;86:580–7.
    13. Dyson PA, et al. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabet Med. 2007 Dec;24(12):1430-5.
    14. Keogh JB, et al. Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with abdominal obesity. Am J Clin Nutr 2008;87:567–76.
    15. Volek JS, et al. Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Lipids 2009;44:297–309.
    16. Partsalaki I, et al. Metabolic impact of a ketogenic diet compared to a hypocaloric diet in obese children and adolescents. J Pediatr Endocrinol Metab. 2012;25(7-8):697-704.
    17. Daly ME, et al. Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes–a randomized controlled trial. Diabet Med. 2006 Jan;23(1):15–20.
    18. Westman EC, et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low- glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr. Metab (Lond.)2008 Dec 19;5:36.

    sábado, 10 de agosto de 2013

    Precisa de orientação nutricional para um fim específico? Procure um Nutricionista!


    É muito comum ainda hoje as pessoas terem dúvida sobre qual profissional procurar quando precisam de uma orientação sobre sua alimentação, seja para melhorarem seus hábitos, emagrecer ou para controlar alguma doença. 

    O Nutricionista é o profissional indicado para se consultar quando o assunto é ALIMENTAÇÃO! Só ele pode prescrever "dieta", ou seja, orientar a alimentação após uma boa avaliação individualizada, levando sempre em conta que cada pessoa e organismos são únicos e têm sua própria história.

    Para ficar ainda mais claro, segue a lei que regulamenta a profissão de Nutricionista e destaca as atividades PRIVATIVAS deste profissional.

    A Lei de 17 de setembro de 1991, nº 8.234 (DOU 18/9/91):
    Regulamenta a profissão de Nutricionista e determina outras providências. São atividades PRIVATIVAS dos nutricionistas:

    VII - assistência e educação nutricional a coletividades ou indivíduos, sadios ou enfermos, em instituições públicas e privadas e em consultório de nutrição e dietética;

    VIII - assistência dietoterápica hospitalar, ambulatorial e a nível de consultórios de nutrição e dietética, prescrevendo, planejando, analisando, supervisionando e avaliando dietas para enfermos.

    Documento na íntegra.

    quarta-feira, 10 de julho de 2013

    Você está se sentindo inchada? Veja como a alimentação pode ajudar.


    Uma queixa muito comum ouvida no consultório é a sensação de que as roupas estão mais apertadas, sensação de inchaço no abdômem e nas pernas, muitas vezes acompanhada de dores nestas regiões. Isto pode ser resultado de uma alimentação rica em sal, consumo insuficiente de água ou até sintoma de algumas doenças. Descartada a última hipótese, evitar comida muito salgada ou uma alimentação com muitos industrializados e consumir alimentos ricos em potássio previne contra o acúmulo de líquidos no corpo.

    O edema ou inchaço é resultado do extravasamento de líquidos que saem dos vasos sanguíneos e vão para o tecido subcutâneo. O sódio, presente naturalmente nos alimentos, no sal de cozinha e nos alimentos industrializados (conservas, caldos, sopas prontas, bolachas etc.) carrega a água para dentro dos vasos. Quando há um consumo excessivo de sódio, o organismo fica sobrecarregado de líquidos e o rim, responsável por eliminar o líquido acumulado, não consegue cumprir esta tarefa, o que causa inchaço.

    Para a maioria das pessoas, principalmente mulheres, este inchaço é sentido nos pés, pernas, mãos, coxas, tornozelos, mamas e região abdominal, o que é visível pressionando-se o dedo sobre a pele, pois deixa uma marca temporariamente. E o peso pode subir cerca de 2 ou 3 quilos.

    Além de ter uma alimentação com quantidade adequada de sal e beber bastante água, outros hábitos são indicados para prevenir o problema, como o consumo de alimentos diuréticos, como pepino, melancia e aspargos e os ricos em potássio. Esse mineral aumenta a excreção renal de sódio, sendo um excelente aliado contra a retenção de líquido provocada pelo consumo excessivo de sal.

    Inclua no seu dia a dia alimentos ricos em potássio: melão, água de coco, bananas, kiwi, mamão formosa, laranja, acelga, couve e beterraba cruas, feijão, lentilha.

    Confira algumas receitas de sucos que facilitam a eliminação de toxinas e líquidos em excesso e ainda contêm ingredientes antioxidantes que favorecem a renovação das células da pele. É só bater os ingredientes no liquidificador.

    Maçã, couve e aipo
    1 maçã com casca + 1 folha de couve + 1 talo de aipo ou salsão + 150 ml de água. Coe e acrescente gelo a gosto. Rende 1 copo de 300ml.

    Abacaxi, pepino e hortelã
    1 pepino com casca + 1 fatia grossa de abacaxi + 5 folhas de hortelã + 100 ml de água. Gelo a gosto. Rende 1 copo de 300ml.

    Suco anticelulite
    500ml de chá de cavalinha + suco de 1 limão + 2 folhas de couve + cubos de gelo a gosto. Faça a infusão de cavalinha e deixe esfriar. Bata os ingredientes e coe. Misture o líquido ao chá de cavalinha. adoce com sucralose ou um pouco de mel, se preferir.

    *Utilize vegetais orgânicos. 

    Texto adaptado de: Notícias UOL

    segunda-feira, 24 de junho de 2013

    Chás para aquecer seu inverno e melhorar sua saúde


    O inverno chegou! Nesta época, além de frio, o ar costuma ficar mais seco, o que nos deixa mais suscetível a gripes, resfriados e alergias respiratórias. Que tal experimentar o poder de algumas folhas e raízes?

    O frescor da hortelã pode aliviar a tosse, limpar o trato respiratório e amenizar os sintomas de asma, sinusite e bronquite, além de evitar infecções. E isso tudo com um sabor delicioso!

    O gengibre, muito conhecido pelo seu poder medicinal no combate a dores de garganta, rouquidão, tosse, gripes e resfriados, enjoo e nauseas, contém nutrientes como vitamina B6, cobre, potássio, magnésio, além de ser pouco calórico. A raiz também possui ação termogênica, ou seja, acelera o metabolismo, podendo contribuir para o emagrecimento se aliada a uma alimentação balanceada e à prática regular de atividade física.

    Chá de hortelã
    - Ferva 1 xícara de água e coloque um punhado farto da erva.
    - Desligue o fogo e deixe em infusão por alguns minutos.
    - Sirva com mel ou adoçante, caso queira reduzir calorias.


    Chá de gengibre
    - Ferva 1 pedaço de 6 cm em 1 litro de água e tome o chá 3 vezes ao dia. 
    *Atenção: esta receita/proporção deste chá não é indicada para gestantes.

    terça-feira, 11 de junho de 2013

    Doutora, o alho é bom para quê? E a chia?


    Atendendo a pedidos, vou começar a postar um pouco mais sobre propriedades nutricionais de alguns alimentos. Afinal, são muitas dúvidas de pacientes, clientes e amigos sobre que benefícios o consumo de determinados alimentos podem trazer à nossa saúde.

    Certos alimentos são conhecidos como "funcionais" por conterem nutrientes ou compostos bioativos que combatem os radicais livres, responsáveis por danos e envelhecimento celulares, e por prevenirem o surgimento de determinadas doenças. Acredito que, de forma geral, todos os alimentos - frutas, verduras, cereais, grãos etc. - contêm nutrientes benéficos para a saúde e, portanto, sua 'funcionalidade' no organismo.
    Vamos a alguns deles:

    Aveia: rica em fibras solúveis, ajuda a reduzir o "mau" colesterol (LDL), melhora a função intestinal, e auxilia no controle dos níveis de açúcar no sangue. Pode-se consumi-la em iogurtes, saladas, misturar com a comida, adicionar em sopas, tomando o cuidado de não cozinhá-la, pois assim ela perde parte de suas fibras benéficas.

    Chia: rica em fibras, proteínas, ácidos graxos ômega 3 e 6, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B, estes grãozinhos que muito estão na moda ajudam no funcionamento intestinal, dão maior sensação de saciedade ajudando a comer menos, combatem o colesterol, ajudam no controle dos níveis de açúcar no sangue, fortalece ossos e dentes, dentre outros benefícios, por ser rica em vários minerais e vitaminas.


    Alho: tem propriedades antinflamatórias e antioxidantes que atuam no sistema imunológico, ajudando a afastar o risco de câncer. Ele também ajuda a controlar os níveis de colesterol.


    Tomate: Rico em licopeno, que ajuda a prevenir certos tipos de câncer, também é rico em vitaminas A e E, potássio e ácido fólico. É bom para a visão e a imunidade e também previne doenças cardiovasculares, por reduzir o colesterol. Melhor se consumido na forma orgânica, mesmo em molhos, extratos, pois o alimento contém alto teor de agrotóxicos.

    Açaí: rico em gorduras polinsaturadas que ajudam a reduzir o colesterol, a pressão arterial e a prevenir doenças cardiovasculares. A fruta ainda possui boas doses de cálcio, vitamina E, potássio, magnésio e antioxidantes que auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares, circulatória, câncer entre outras. O açaí também fornece bastante energia, sendo interessante para praticantes de atividade física.


    Brócolis e couve-flor: além de vitaminas, minerais e fibras, estas
    hortaliças possuem compostos bioativos que ajudam na prevenção
    de diversos tipos de câncer como de
    esôfago, estômago, pulmão, faringe, útero, cólon e pâncreas.
    Cacau: seus antioxidantes ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Tem ação antinflamatória e fortalece o sistema imunológico. Ainda contém vitaminas A, E, complexo B e minerais como magnésio, potássio, zinco, cálcio etc.

    Motivos não faltam para consumirmos mais legumes e verduras e termos uma alimentação mais variada. Lembre-se sempre de que os benefícios de uma alimentação balanceada vêm de um conjunto de atitudes, consumo regular e de uma boa relação com os alimentos, sem radicalismos nem modismos, que não favorecem a adoção definitiva de bons hábitos.

    quinta-feira, 6 de junho de 2013

    Nutrientes do bom humor

     

    Determinados nutrientes são capazes de regular a fabricação de neurotransmissores (NT), grupo de substâncias químicas responsáveis pela comunicação das células no cérebro e pela regulação do humor. Os NT precisam estar em níveis adequados para que haja sensação de felicidade e satisfação. São três os principais: serotonina, dopamina e noradrenalina. A serotonina é derivada do aminoácido triptofano e os dois últimos são produzidos através da tirosina. Esses aminoácidos encontram-se em alimentos como: grão-de-bico, ervilha e feijões; carnes, peixes, ovos, leite e seus derivados.
    Veja exemplos de alterações e como combatê-las:


    Disposição: os carboidratos - massas, pães, batata, arroz - são fundamentais para o funcionamento do cérebro. Aumentam as taxas de insulina, que provoca maior captação dos aminoácidos que competem com o triptofano para entrar no cérebro. Assim, o triptofano fica em maiores quantidades, colaborando para a produção e a atividade da serotonina. Dica: consumir cereais integrais, que oferecem cromo, outro mineral aliado da disposição.
    Afasta a fadiga: magnésio, responsável pelo aproveitamento de energia nas células. Presente em sementes de abóbora e oleaginosas.
    Irritação: o cérebro precisa de outros nutrientes, não apenas glicose: o ômega-3 encontrado nos pescados de água fria, como o atum e o salmão, colabora para a produção de NT.
    Desânimo e nervosismo: vitaminas do complexo B e ácido fólico, presente em vegetais como brócolis, tomate e rúcula, são importantes. O ácido fólico interage com os NT. Vitamina B6: atua no cérebro e é essencial para o aproveitamento dos carboidratos e na condução dos impulsos nervosos. Milho e banana são fontes. Vitamina B12: sua deficiência está relacionada com a depressão, e sua reposição é capaz de reverter o quadro. Vitamina B1: presente no pistache e no caju, é essencial na síntese de NT relacionados ao bem-estar.



    TPM
    Alguns nutrientes são essenciais, pois estimulam a produção de neurotransmissores que ajudam a equilibrar as oscilações de humor que acompanham a ação dos hormônios femininos:

    VITAMINA B6: diminui a irritabilidade, alivia a dor de cabeça. Fontes: feijão, aveia, banana etc.

    MAGNÉSIO: reduz ansiedade e retenção de líquidos. Fontes: abacate e cereais integrais.


    SOJA E LINHAÇA: regulam os níveis de estrogênio e progesterona. 
    Em equilíbrio, esses hormônios afastam os incômodos da menstruação.

    A vontade irresistível de comer chocolate pode ser devido à deficiência de magnésio no organismo neste período, pois o alimento é rico neste nutriente, que também estimula a produção de serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar. 
    Porém, lembre-se: se você restringe muito o consumo de doces, o desejo por estes alimentos tende a aumentar!

    *Procure sempre um nutricionista capacitado para ajudar você a ter uma alimentação balanceada!



    terça-feira, 15 de janeiro de 2013

    Novidade para você em 2013!!



    Agora, além das consultas individuais, você pode contar com sessões de apoio semanais, focadas nos temas que representam as maiores dificuldades na mudança de hábitos e na melhora da relação com a comida, com peso e o corpo. 

    PROGRAMA DE ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL 
    EM GRUPO:


    *Vantagens do trabalho em grupo:

    - Interação entre os participantes, permitindo identificação e troca de experiências;
    - Aumento da motivação para o alcance dos objetivos;
    - Investimento mais acessível para os participantes.

    Participe!!!

    Solicite programação completa e maiores informações pelo e-mail: contato@carolinaoliboni.com.br