quarta-feira, 31 de agosto de 2011

31 agosto - DIA DO NUTRICIONISTA


De presente, vai esta belíssima definição do que é "comer saudável" e alimentar-se "normalmente", de Ellyn Satter, terapeuta nutricional.

Parabéns a todos os nutricionistas e terapeutas nutricionais que exercem nossa profissão com amor e que trabalham para que seus pacientes e clientes tenham uma relação mais pacífica com a comida!

“Alimentar se normalmente é ser capaz de comer quando você está com fome e continuar comendo até você ficar satisfeito. É ser capaz de escolher os alimentos que você gosta e comê-los até aproveitá-los suficientemente – e não simplesmente parar porque você acha que deveria. Alimentar-se normalmente é ser capaz de usar alguma restrição na seleção de alimentos para consumir os alimentos certos, mas sem ser tão restritivo a ponto de não comer os alimentos prazerosos. Alimentar-se normalmente é dar permissão a você mesmo para comer às vezes porque você está feliz, triste ou chateado ou apenas porque é tão gostoso. É também deixar alguns biscoitos no prato porque você pode comer mais amanhã ou então comer mais agora porque eles têm um sabor maravilhoso quando estão frescos. Alimentar-se normalmente é comer em excesso às vezes e depois se sentir estufado e desconfortável. Também é comer a menos de vez em quando, desejando ter comido mais. Alimentar-se normalmente é confiar que seu corpo conseguirá corrigir os errinhos da sua alimentação. Alimentar-se normalmente requer um pouco do seu tempo e atenção, mas também ocupa o lugar de apenas uma área importante, entre tantas, de sua vida. Resumindo, o “comer normalmente” é flexível e varia em resposta às nossas emoções, nossa agenda, nossa fome e nossa proximidade com o alimento.”

sábado, 27 de agosto de 2011

Boas atitudes alimentares dos pais previnem transtornos alimentares em crianças


por Sophie Deram - Nutricionista

Segundo reportagem da revista Veja, os distúrbios alimentares estão aumentando entre as crianças: http://veja.abril.com.br/noticia/saude/disturbios-alimentares-aumentam-entre-as-criancas

O surgimento dos transtornos alimentares está ligado à estrutura familiar: os pais servem de modelo para os filhos, por isso devem ser os primeiros a dar o exemplo em casa adotando uma alimentação saudável. O comportamento dos pais tem um papel muito importante na educação dos filhos além da palavra.

É importante lembrar que a infância é o momento de formação da personalidade, quando a criança aprende a se comportar, a expressar seus sentimentos e pensamentos. Durante este aprendizado, seu comportamento alimentar também é um meio para a expressão de sentimentos e experiências. Quando a alimentação não é vista pela criança de maneira positiva, aumentam-se os riscos do desenvolvimento de um transtorno alimentar. 

Também evite comentários negativos sobre seu corpo ou peso e sim fale sobre saúde e importância de cuidar de um corpo saudável.

O que você diz (ou não diz) na frente de seus filhos é extremamente importante. Lembre-se: seus filhos ouvem tudo! A percepção que você tem sobre si mesmo afeta seus filhos também. Se você diz que você é "gorda" na frente de seu filho, está enviando mensagens negativas sobre a auto-imagem, você está se colocando para baixo e pode influenciar a percepção corporal do seu filho.

Privilegie os momentos de comer em família, em ambientes tranquilos e com atitudes alimentares e horários adequados.

quarta-feira, 24 de agosto de 2011

Nutrientes essenciais na gestação


Uma dieta variada, com alimentos de todos os grupos, é essencial para qualquer pessoa manter-se saudável. Na gestação, esta recomendação deve ser seguida à risca: quanto mais colorida e diversificada for a alimentação, maior a chance de ser nutritiva e garantir tudo o que mãe e filho precisam nesta fase.

Alguns nutrientes, por desempenharem papel fundamental na saúde da mãe e do bebê, ganham destaque e, portanto, não podem faltar no dia-a-dia da gestante:

Macronutrientes:

PROTEÍNAS:

A necessidade proteica é maior nos últimos meses de gestação devido ao crescimento e ganho de peso do bebê, desenvolvimento da placenta e tecidos maternos. É necessário consumir, em proporções adequadas: carnes, aves, peixes, ovo, feijões, leite e seus derivados.

GORDURAS:

Participam da formação das células, além de permitirem o aproveitamento das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), que necessitam estar associadas às gorduras para serem absorvidas pelo organismo. Portanto, as gorduras saudáveis (insaturadas), de origem vegetal, devem estar presentes na dieta e em maior proporção do que as gorduras saturadas (origem animal).

CARBOIDRATOS:

Ao contrário do que diz o senso comum, o carboidrato não é o responsável pelo ganho de peso, se consumido com moderação e nas proporções adequadas para cada organismo. Dietas com restrição ou quantidade insuficiente de carboidrato levam à produção de corpos cetônicos, que são prejudiciais ao bebê.

Os grãos e cereais integrais, por exemplo, além de serem mais nutritivos, liberam a energia dos carboidratos ao poucos, o que promove maior saciedade, bem estar e disposição para a mãe ao longo do dia. Além disso, são mais ricos em fibras, necessárias para normalizar a função intestinal da gestante, que pode sofrer com o intestino "preguiçoso" neste período.


Micronutrientes: vitaminas e minerais

VITAMINA A: famosa por fazer bem à visão. No entanto, ela também protege o corpo, atuando no sistema imunológico e influencia a expressão genética, o crescimento e a reprodução, sendo, portanto, indispensável na alimentação da futura mamãe.

VITAMINAS DO COMPLEXO B: presentes nos grãos, principalmente nos integrais, estas vitaminas são necessárias para a formação de células e desenvolvimento do sistema nervoso do bebê, além de vitais para a produção de células do sangue. Deste grupo, destaca-se o ácido fólico, pois ele é essencial para a divisão e formação das células cerebrais e da medula espinhal. Por este motivo, recomenda-se a suplementação de ácido fólico nos meses que antecedem a gravidez, a fim de prevenir defeitos na formação do tubo neural do feto.

VITAMINA C: responsável pela construção e reparação dos tecidos, cicatrização e resposta imune. Quando consumida na mesma refeição que contenha alimentos ricos em ferro, a vitamina C auxilia na absorção deste mineral. As principais fontes são as frutas cítricas e os vegetais folhosos verdes crus.

VITAMINA D: junto com o cálcio e o fósforo, participa da construção de ossos e dentes. Também contribui para o crescimento e é fator de proteção para mãe e bebê. É produzida pelo organismo através da exposição ao sol e é encontrada em alimentos como gema de ovo, fígado, vegetais verde escuros e amarelos, leite etc. Sua suplementação também é recomendada nesta fase.

VITAMINA E: antioxidante, protege contra a ação dos radicais livres, que provocam desgaste das células. Presente em alimentos fonte de gordura, como os óleos vegetais.

CÁLCIO: durante a gestação e amamentação, a necessidade deste
mineral é maior, uma vez que ele é necessário para a formação dos ossos do bebê. A principal fonte são o leite e seus derivados, mas está presente também em alguns alimentos de origem vegetal.

FERRO: este mineral dá a estrutura para as células do sangue, participando do transporte de oxigênio pela corrente sanguínea. Também está associado ao crescimento do nenê, já que participa da formação de proteínas que construirão o corpo do bebê. Mesmo sem menstruar nesta fase, a necessidade de ferro da gestante é maior a partir do 2º trimestre da gravidez. O consumo de carnes vermelhas e de feijões é necessário.

ZINCO: este mineral é muito importante no trimestre final da gestação, quando o crescimento do bebê é mais acelerado. O zinco é responsável pela formação de proteínas e da carga genética - DNA e RNA. Presente em alimentos de origem animal, como carnes e laticínios, principalmente.

É muito importante comer de forma variada e balanceada durante a gestação para que haja ingestão de todos os nutrientes em proporções adequadas para suprir tanto as necessidades da mãe como as do bebê, e garantir seu pleno desenvolvimento.

Somente um nutricionista pode elaborar um Plano Alimentar individualizado, direcionado à cada organismo e contextualizado dentro do estilo de vida da gestante e acompanhar o ganho de peso. Além disso, este profissional irá orientar a futura mamãe sobre a alimentação específica mês a mês e o período de amamentação.

quarta-feira, 17 de agosto de 2011

Mastigar mais vezes pode ajudar a reduzir a ingestão calórica


Mastigar cerca de 40 vezes antes de engolir a comida pode significar uma ingestão calórica 12% menor. Em uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition, cientistas descobriram que homens jovens que mastigam mais vezes têm níveis diferentes no sangue de dois hormônios relacionados ao apetite.

Para checar as dferenças entre mastigar 15 vezes (o usual) e as 40 vezes, pesquisadores da Universidade Médica Harbin, na China, ofereceram cafés da manhã tradicionais a 14 homens jovens obesos e a 16 homens jovens com peso normal. Foi observado, então, se a mastigação tinha influência nos níveis de açúcar, de insulina e de hormônios do apetite.

A equipe descobriu que existe uma relação entre quantas vezes o alimento é mastigado e o nível de hormônios que avisam o cérebro quando é hora de começar e de parar de comer. Quanto mais vezes os homens mastigavam, menores eram os níveis de grelina, hormônio responsável por estimular o apetite, e maiores os níveis de colecistocinina (CCK), hormônio que, acredita-se, reduz o apetite.

Segundo a co-autora do estudo, não foi encontrada relação entre a mastigação e os níveis de açúcar e de insulina. Os pesquisadores alertaram ainda que, como o estudo foi feito com uma amostragem pequena de voluntários, não é possível prever como o hábito de mastigação prolongado irá afetar a ingestão de calorias de outros grupos de pessoas.

Perda de peso
De acordo com Adam Drewnowski, diretor do Centro de Pesquisa em Obesidade da Universidade de Washington, com a redução de 12% da ingestão calórica, é possível emagrecer cerca de 11 quilos em um ano. Mas, como a dieta usual inclui alimentos não mastigáveis como sopas, sorvetes, essa perda calórica real poderá ser menor.

Fonte: Veja online

segunda-feira, 15 de agosto de 2011

Eu gostaria...


Introdução do livro 'Fat is a feminist issue'
(Gordura é uma questão feminina) de Susie Orbach.

Tradução livre por Fernanda Timerman - Nutricionista

"Eu gostaria que meninas pequenas estivessem crescendo sabendo que elas não precisam se preocupar tanto com seu apetite, que elas fossem valorizadas e se sentissem valorizadas por toda a beleza que elas possuem na variedade de suas mentes e na variedade de seus corpos.

Eu gostaria que meninas pequenas e mulheres crescidas pudessem confiar em sua fome e alimentar essa fome, seguras em saber que está tudo bem em querer obter o que se quer ter.

Eu gostaria que por um momento mágico, depois de um dia, uma semana, um ano e uma década, todas as mulheres pudessem relaxar frente à comida e relaxar com seus corpos, alimentando-os como eles deveriam ser alimentados, respeitando-os e curtindo-os. Eu gostaria que cada mordida de comida fosse uma mordida desejada, não engolida para preencher anseios emocionais que não se sabe nomear ou para preencher sentimentos muito difíceis de sentir.

Eu gostaria que tamanho não importasse, que ser grande ou ser pequena fosse igualmente apreciado. Eu gostaria que o comer compulsivo, dietas, vômitos e jejuns fossem esquisitices ao invés de experiências rotineiras de tantos anos e mulheres de hoje. Eu gostaria que as mulheres pudessem malhar na academia porque elas gostam, sem ter que calcular de qual comida estão tentando se livrar.

Eu gostaria que as mulheres fossem para a cama sem se amaldiçoarem pelo que comeram naquele dia, nem prometendo para si mesmas que vão se privar amanhã. Eu gostaria que quando as mulheres se olhassem, elas vissem uma imagem que pudessem reconhecer, que elas vissem a beleza feminina representada em todos os tamanhos, idades e cores tão diferentes quanto nós somos. Eu gostaria que os pais se sentissem tão relaxados em relação ao apetite de suas filhas quanto se sentem satisfeitos pelo apetite de seus filhos...

Que mais pessoas passem a desejar isso e que a gente consiga que esse desejo vire realidade pelo menos na nossa cabeça e no nosso círculo de amizades."


quarta-feira, 10 de agosto de 2011

Mulheres francesas não engordam. Qual o segredo?


A França é conhecida no mundo todo pela qualidade e variedade de sua gastronomia. No entanto não é um país de obesos. O instigante também é que "malhar" não está entre as predileções dos franceses. Segundo  Mireille Guilano, autora do livro "As mulheres francesas não engordam" (Ed. Campus), a tradicional alimentação francesa ainda se mantém com três refeições diárias, tendo ao jantar três pratos, com um adicional queijo antes da sobremesa, muitas vezes. Então, qual será o segredo dessa população?

Entre as diversas razões dadas pela autora, acredito que uma das mais importantes seja prestar atenção ao que se come, para se apreciar o sabor do alimento. Quem come automaticamente, come mais do que necessita. Segundo a autora, neste caso, come-se para satisfazer os "demônios" da mente e não as necessidades do estômago ou da degustação. Para ela, metade de nossos hábitos errados ao comer e beber origina-se da falta de atenção aos nossos verdadeiros prazeres e necessidades.

Aos 18 anos, Mireille viveu por um ano nos Estados Unidos, fazendo intercâmbio, e retornou obesa, o que surpreendeu a todos. Recebeu orientação para voltar aos clássicos princípios franceses da gastronomia e adotar os truques consagrados pelas mulheres locais, os quais nunca mais abandonou.


Seguem abaixo alguns de seus preceitos e diferenças entre as culturas americana (muito semelhante à nossa, em diversos aspectos) e francesa, que se tornam decisivas no ganho de peso e na forma de se relacionar com a comida:

- "as francesas normalmente pensam em coisas boas para comer. As americanas geralmente preocupam-se com coisas ruins para comer.

- as francesas comem pequenas porções de mais alimentos. As americanas comem grandes porções de menos alimentos.

- as francesas comem mais legumes.

- as francesas comem mais frutas.

- as francesas adoram pão e nunca considerariam viver sem carboidratos.

- as francesas não comem "sem gordura", "sem açúcar" ou qualquer coisa com sabor artificial com faixa de sabor natural. Comem o verdadeiro com moderação (amei esta!).

- as francesas amam chocolate, especialmente o escuro, ligeiramente amargo, lustroso, recheado com aroma de nozes.

- as francesas comem com os 5 sentidos, deixando menos parecer mais.

- as francesas não se pesam seguidamente, preferindo confirmar a perda de peso por meio de suas mãos, olhos e roupas.

- as francesas não beliscam o tempo todo. Não se permitem sentir fome nem nunca se empanzinam.

- as francesas treinam suas papilas gustativas e as dos seus filhos, desde a mais tenra idade.

- as francesas honram os rituais da comida e nunca comem em pé ou correndo. Ou em frente à TV. As francesas não assistem muito à TV. As francesas não têm muita TV.

- as francesas comem e servem o que está na estação, para ter o máximo de sabor e valor, e sabem que disponibilidade não quer dizer qualidade.

- as francesas amam descobrir novos sabores e estão sempre experimentando ervas, temperos e sucos cítricos, para fazer com que um prato conhecido pareça novo.

- as francesas evitam alimentos em temperaturas extremas e apreciam frutas e legumes explodindo de sabor na temperatura ambiente, na qual também preferem a água. As francesas não ligam para bebidas fortes.

- as francesas apreciam vinho regularmente, mas com a refeição e só um ou talvez dois copos.

- as francesas bebem água o dia inteiro.

- as francesas gostam de ir ao mercado.

- as francesas planejam suas refeições com antecedência e pensam em termos de menus (uma lista de pequenos pratos) mesmo em casa. As francesas acham que jantar em casa é tão sensual como jantar fora.

- as francesas incomodam-se sobremaneira com a apresentação da comida. Sua aparência é importante para elas.

- as francesas caminham sempre que podem.

- as francesas sobem escada sempre que possível.

- as francesas arrumam-se para levar o lixo para fora (nunca se sabe).

- as francesas sabem que podem ir longe com um bom corte de cabelo, uma garrafa de champanhe e um perfume divino.

- as francesas evitam qualquer coisa que demande muito esforço para pouco prazer.

- as francesas amam sentar-se eum um café e não fazer nada, a não ser aproveitar o momento.

- as francesas adoram rir.

- as francesas comem por prazer.

- as francesas não fazem dieta.

- as francesas não engordam.

No fim, a única coisa que realmente separa as francesas das americanas é a inércia. Porque não existe absolutamente nenhum truque ou hábito que você não possa transformar em seu próprio, com um pouco de bom senso e atenção às suas necessidade individuais, forças e fraquezas - e prazeres.

Aqui está o desafio mais difícil. Escreva tudo o que comer esta semana. Não diga para si mesma: "vou lembrar, não preciso escrever." A passividade não vai colocá-la no seu rumo. Se puder dar o primeiro passo de regularmente fazer anotações e conhecer o que está colocando dentro do seu corpo, você já vai se encontrar a caminho."

Bom, quem foi ou é meu/minha cliente/paciente vai achar familiar muitas destas dicas. Prestar atenção ao que se come e, principalmente "como" e "por que" se come é um passo inicial importantíssimo para melhorar a relação com a comida e alcançar e manter um peso adequado. A terapia nutricional especializada é necessária muitas vezes para tratar estas questões.

Comer bem não é sinônimo de privação daquilo que nos dá prazer, muito menos de comer em excesso. Aprendamos com as francesas!

Fonte dos trechos do livro: http://asasdaimaginacaobyml.blogspot.com/

quinta-feira, 4 de agosto de 2011

O poder das frutas


As frutas são indispensáveis para a manutenção da saúde. Verdadeiros coqueteis de vitaminas e minerais que exercem inúmeros efeitos benéficos no organismo, são também ricas em fibras e têm grande poder hidratante.

Segundo a OMS - Organização Mundial de Saúde, o consumo insuficiente de frutas e hortaliças aumenta o risco de doenças crônicas não transmissíveis como as cardiovasculares, obesidade e alguns tipos de câncer e está entre os 10 fatores de risco que mais causam morte e doenças em todo o mundo. Tal consumo equivale a menos de 400g por dia.

AMEIXA - tônico antiestresse

Contém alta quantidade de fibra sorbitol, que estimula o movimento intestinal e favorece a evacuação. Dependendo da coloração da fruta, a quantidade de vitamina pode variar: as claras são mais doces e ricas em carotenos; as de coloração escura contêm mais ferro. Sua riqueza em vitmainas B e C torna essa fruta uma aliada contra o estresse e o suco de ameixa alivia a gota, o reumatismo, a artrite e problemas articulares.

DAMASCO - a fruta da pele

Tem alto teor de caroteno (pré-vitamina A), vitamina que previne o câncer, regenera os tecidos e favorece o bronzeado. É rica em ferro, magnésio, potássio, zinco e vitaminas B1, B2 e C. Ajuda a combater a fadiga. Na hora de escolher, prefira o seco, pois contém nutrientes de forma concentrada, inclusive maior teor de fibras.

BANANA - energética

Ótima opção para um lanche rápido, é ideal para fornecer energia. Quanto menos maduras, mais ricas em amido. A banana ajuda a prevenir cãibras musculares por sua riqueza em potássio (embora a causa delas nem sempre seja a falta deste mineral). Também contém magnésio e vitamina B6, vital para manter o ânimo e a disposição e ajudar no metabolismo.

FIGO - bom para os ossos

Contém cálcio, por isso é recomendado para esportistas e ajuda a prevenir a osteoporose. Possui também benzaldeído, um agente anticancerígeno, favonoides (antioxidantes) e uma enzima chamada ficina, que auxilia na digestão das proteínas. Além disso, contém ferro, potássio e fibras.

 MAÇÃ - boa para o colesterol e o intestino

Rica em fibra solúvel, a pectina, que regula o colesterol, protege o coração e também equilibra a função intestinal, tanto no caso de diarreia como de prisão de ventre. Contém ainda vitamina C, potássio e água, o que lhe confere grande poder hidratante.

 MELÃO - diurético natural

Rico em potássio, betacaroteno, vitaminas, contém poucas calorias. Quanto mais amarelo o melão, maior é a quantidade de carotenos, que, entre outras funções, mantêm a saúde da pele. É considerada uma fruta com propriedades anticoagulantes e, portanto, uma aliada na prevenção de trombose e infarto.

 PERA - refrescante e hidratante

Uma fruta que deve ser ingerida madura, é rica em pectina, fibra que regula o intestino, melhorando a flora intestinal. Contém minerais como o selênio, que é antioxidante, zinco, que melhora a imunidade e potássio, diurético e hipotensor. Para os esportistas, é uma fruta completa.

ABACAXI - para a digestão


Essa fruta contém uma enzima chamada bromelina, que favorece a digestão das proteínas. Por isso a cozinha oriental combina pratos com carnes e abacaxi. Ela também contém vitamina C, cálcio, manganês e fibras, entre outros componentes.

MELANCIA - hidratação em poucas calorias

É rica em fibras e água, fibras, potássio, vitaminas A, B6, C e magnésio.

UVA - elimina toxinas

Uma das frutas que mais trazem benefícios à saúde, é remineralizante, diurética, depurativa, energética. Contém taninos adstringentes, polifenois, resveratrol (as escuras) e substâncias com propriedades antitumorais.

MAMÃO - boa digestão

Rico em fibras, potássio e vitaminas A e C e do complexo B, combate a artrite e facilita a digestão, devido à presença da enzima papaína. Também contém cálcio, ferro e fósforo.

 AÇAÍ - energético e nutritivo

Esta frutinha amazônica, muito badalada entre os esportistas, é, sem dúvida nenhuma, rica em energia. Rico em vitamina E, o açaí também é um poderoso antioxidante, além de ser rico em cálcio e ferro, que auxiliam na contração muscular.

Vale lembrar que as frutas possuem diferentes teores de açúcar e de gorduras benéficas, o que as torna mais ou menos calóricas. Consulte seu nutricionista para saber qual a quantidade indicada para seu consumo, pois em algumas condições de saúde, inclusive, seu consumo deve ser controlado.

Adaptado de: Revista Sport Vida out/02, nº 11